Kann man den Beckenboden selbst trainieren und dies wirklich effektiv von Zuhause aus durchführen? Ja! Und zwar ist diese Methode meiner Meinung nach die einzige wirklich effektive Rückbildung nach der Geburt. Von welcher Methode ich spreche und warum sie in Frankreich zur Standard Rückbildungsübung gehört erzähle ich euch in diesem Artikel.

 

Die Rückbildung nach der Geburt

Nach der Geburt eines Kindes bildet sich der Körper innerhalb mehrerer Wochen ganz automatisch wieder zurück. Fast zumindest. Denn was viele Frauen nicht wissen ist, dass auch wenn man äußerlich wieder (fast) die Alte ist, der Beckenboden den wichtigsten Teil der Rückbildung ausmacht. Dieser wird aber leider oft vernachlässigt, denn wie man den Beckenboden wirklich effektiv trainiert wissen die wenigsten.

Beckenbodentraining wird (leider) oft vernachlässigt

Was ist der Beckenboden eigentlich?

Den Beckenboden muss man sich wie eine straff gespannte Hängematte vorstellen. Diese liegt im unteren Becken und besteht aus Muskeln, Bändern und Bindegewebe.

Der Beckenboden besteht aus drei Muskelschichten. Die oberste (innere) Schicht ist die stabilste und verhindert vor allen ein Absenken der Organe. Sie stützt im Falle einer Schwangerschaft auch die Gebärmutter! Die mittlere Schicht liegt unterhalb der Blase und die unterste (äußere) Schicht verläuft wie eine acht um die Körperöffnungen herum und enthält die Schließmuskeln des Afters und der Harnröhre. Diese Beckenbodenschicht umschließt auch die Scheide.

Auch der Damm gehört zum Beckenboden

Was viele nicht wissen: der Damm besteht aus der Beckenbodenschicht, die zwischen Scheide und After liegt! Dieser reißt bei Geburten oft ein oder wird gar von Ärzten aufgeschnitten. Damit wird auch ein Teil dieser Beckenbodenschicht „zerstört“. In diesen Fällen ist eine gute Rückbildung der Beckenbodenmuskulatur umso wichtiger!

Zusammengefasst kann man erst einmal sagen, dass der Beckenboden das Becken verschließt, die inneren Organe stützt und dafür sorgt, dass die Schließmuskeln von Blase und Darm funktionieren.

Der Beckenboden während der Schwangerschaft

Wie bereits erwähnt stützt die oberste (innere) Schicht des Beckenbodens auch die Gebärmutter einer Frau. Während der Schwangerschaft ist die Beckenbodenmuskulatur die wichtigste (!) Stütze für die Gebärmutter und das Ungeborene.

Ab der 28. Schwangerschaftswoche wird ein Hormon ausgeschüttet welches die Muskulatur der Frau weicher macht. So auch die Beckenbodenmuskulatur. Dieser muss nun aber auch das steigende Gewicht des Babys halten und wird einer ganz schönen Belastungsprobe ausgesetzt. Wenn der weicher gewordene Beckenboden überfordert ist, macht sich dies häufig durch ungewollten Verlust von Urin beim Husten, Niesen, Springen oder beim Bücken bemerkbar.

Der Beckenboden während der Geburt

In der letzten Geburtsphase dehnt das kindliche Köpfchen den Beckenboden immer mehr. Ist die Beckenbodenmuskulatur nicht flexibel genug und lässt sich schlecht dehnen kommt es zu Verletzungen von Muskeln, Bänder oder Gewebe. Schlimmstenfalls kommt es zu einem Dammriss oder gar einem Dammschnitt. Dies kann man durch gezieltes Beckenbodentraining und Dehnübungen während der Schwangerschaft aber vorbeugen (Dehnübungen bitte erst ab der 28. Schwangerschaftswoche wenn das Gewebe durch die Hormonumstellung weicher wird).

Eine Frau, die ihren Beckenboden bewusst wahrnehmen kann, kann ihn in der Regel auch gut entspannen. So kann sie durch gezieltes Entspannen der Muskulatur dem Baby seinen Weg nach Draußen erleichtern.

Der Beckenboden nach der Geburt

Nach der Geburt stehen vor allem Schonung und Pflege im Vordergrund. Viele Frauen beschreiben, dass sie nach der Geburt keine Kontrolle mehr über ihre Blase haben und, dass sie eine Art Druck nach unten verspüren. Ansonsten fühlt sich alles recht taub an. Dies ist kein Grund zur Panik! Der Beckenboden wurde extrem gedehnt und ist sogar vielleicht verletzt (durch einen Dammriss / einen Dammschnitt).

Beckenboden nach der Geburt entlasten

Zuerst gilt es die Wunden heilen zu lassen und den Beckenboden zu entlasten. Hier sind ein paar Tipps wie eine Entlastung des Beckenbodens und der Blase nach der Geburt gut klappt:

  • Liegt man im Bett oder auf dem Sofa immer seitlich aufstehen! Andernfalls entsteht im Bauchraum ein Druck, den der Beckenboden nicht gut abfangen kann. Ebenso schont dies die Rektusdiastase (Spaltung der Bauchmuskulatur), die sich nach der Geburt erst zurückbilden muss.
  • Nicht schwer heben (maximal das Gewicht des eigenen Babys)
  • Keine Sportarten, die mit Hüpfen und Springen verbunden sind. Zuerst muss die Rückbildung komplett abgeschlossen sein und der Beckenboden wieder seine alte Spannkraft haben. Ist dies nicht der Fall riskiert man ein Absenken der Organe!
  • Beim Wasserlassen den Harnstrahl bitte nicht unterbrechen. Dies kann zwar einmalig zum „testen“ der Kraft der Beckenbodenmuskulatur dienen aber stört bei zu häufigen Wiederholungen die Entleerung der Blase

Tipp: bevor man von der Toilette aufsteht die Beckenbodenmuskulatur für 5 Sekunden anspannen. Dies verhindert ein „Nachtropfen“

Beckenboden selbst trainieren

Noch im Wochenbett kann man anfangen seinen Beckenboden wieder zu aktivieren. Dies sollte am Anfang nur durch Atemübungen geschehen. Diese sind aber nicht weniger effektiv sondern bilden die Basis für das spätere Beckenbodentraining:

Atemübung für den Beckenboden

  • Lege dich auf den Rücken
  • Die Beine sollten leicht angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden abgestellt werden.
  • Lege deine Hände auf deinen Bauch und konzentriere dich auf deine Atmung
  • Atme langsam aber tief in den Bauch ein, sodass sich deine Bauchdecke hebt
  • Ziehe deinen Bauchnabel beim Ausatmen so tief ein wie es nur geht
  • Wenn keine Luft mehr in deinem Bauch ist, halte die Spannung und spanne zusätzlich deinen Beckenboden an („Aufzug fahren“)

Ein Gefühl für den Beckenboden entwickeln

Als ich das erste Mal bei der Rückbildung in Frankreich war, sagte die Physiotherapeutin einen witzigen Satz zu mir den ich gerne mit euch teilen möchte. Mir half diese Vorstellung ungemein meinen Beckenboden überhaupt erstmal wahrzunehmen.

Die menschliche Beckenbodenmuskulatur entspricht Entwicklungsgeschichtlich gesehen der Muskulatur, mit der eine Katze ihren Schwanz bewegt.

Wenn wir uns also vorstellen, dass wir eine Katze sind die mit ihrem Schwanz wackelt, spannend wir ganz automatisch unseren Beckenboden an. Probiert es mal aus!

Ebenfalls kann man die Beckenbodenmuskulatur gut spüren wenn man seinen After zusammenzieht. Dies trainiert zwar vordergründig erst einmal nur die Schicht, die den After umschließt, aber dennoch ist es gut so erst einmal ein Gefühl dafür zu entwickeln wo der Beckenboden sitzt und wie man ihn anspannt.

Wer nun zwischen dem „Schwanzwackeln“ einer Katze und dem Anspannen des Afters einen Unterschied der Muskelschichten des Beckenbodens bemerkt, der bekommt langsam eine Idee davon wie man diesen auf verschiedene Arten anspannen und locker lassen kann. Eine andere Vorstellung, die beim selbstständigen Trainieren des Beckenbodens hilft ist das klassischen „Aufzug fahren“ oder „Blumen pflücken“.

Beckenboden selbst trainieren – erstes kleines Training

Ein erstes kleines Training des Beckenbodens kann tatsächlich erst einmal so aussehen:

Hallo Beckenboden
Schwanzwackeln einer Katze nachahmen
After anspannen
Beim Anspannen des Afters die Spannung intensivieren und „Aufzug fahren“ bis das Maximum der Anspannung erreicht ist

Blumen pflücken
10x fest und kurz anspannen

3er Kette
1x langsam sanft anspannen
1x langsam bei mittlerer Intensität
Beim dritten Mal fest anspannen und diese Spannung für 5 Sekunden halten

Rippenpresse
Hände links und rechts auf den Rippenbogen legen
Langsam tief in den Bauch einatmen (stell dir vor du hast einen Ballon im Bauch, den du mit Luft füllst)
Zügig ausatmen, dabei den Bauchnabel fest nach innen ziehen
Sobald die Luft aus dem Bauch entwichen ist den Beckenboden mit aller Kraft anspannen (nach oben ziehen) und dies für 5-10 Sekunden halten

Beckenboden selbst trainieren – mit Youtube

Ich mache gern mit Hilfe von Youtube Videos Sport. Auch nach der Geburt habe ich dank ein paar guten Youtube Videos meine Rektusdiastase geschlossen und den Beckenboden trainiert. Klickt euch einmal mal durch – ich kann euch aber dieses Video schon einmal empfehlen. Joanna erklärt die richtige Atmung und weist auf Fehler hin, die man während der Rückbildung verhindern sollte:

Beckenboden selbst trainieren – Rückbildung in Frankreich

In Frankreich gehört das Beckenbodentraining mit einer Vaginalsonde zur Standard-Rückbildung. Meiner Meinung nach ist dies die effektivste Methode um seine Beckenbodenmuskulatur gezielt zu trainieren und nach der Geburt wieder aufzubauen.

Zwar besucht man in Deutschland Rückbildungskurse und lernt dort auch Atmenübungen oder kleine Trainingseinheiten für den Beckenboden. Leider können die Kursleiterinnen aber nicht kontrollieren ob die Frauen die Beckenbodenmuskulatur auch richtig anspannen. Es ist nämlich wichtig alle drei Schichten gleichermaßen zu trainieren und dies kann man nur mit Hilfe von Kontrolle.

In Frankreich gibt es daher keine Gruppenkurse, sondern Einzelsitzungen mit Physiotherapeuten oder Kinesiologen. Bei der Ausführung der oben beschriebenen kleinen Trainingseinheiten hat die Physiotherapeutin tatsächlich ihren Finger in der Vagina der Frau und übt zusätzlich einen Gegendruck auf die zu trainierende Beckenbodenmuskelschicht aus. Nur so kann sie erkennen ob die Frau ihren Beckenboden richtig anspannt.

Beckenboden selbst trainieren – mit einer Vaginalsonde

Am Ende jeder Rückbildungsstunde kommt die Vaginalsonde zum Einsatz. Diese wird an einen Computer angeschlossen und die Frauen trainieren anhand verschiedener Programme spielerisch ihren Beckenboden. Die Rückbildung des Beckenbodens mit einer Vaginalsonde ist so effektiv wie kein anderes Beckenbodentraining.

Weil es diese Rückbildungsform in Deutschland nicht gibt, lege ich wirklich jeder Frau eine Vaginalsonde ans Herz. Mit den modernen Vaginalsonden kann die Frau ihren Beckenboden selbst trainieren – und zwar von Zuhause aus! Das kann sie machen wann immer sie Zeit dazu hat und: solange sie will! Denn:

Beckenbodentraining sollte ein Leben lang ein wichtiger Bestandteil im Leben einer Frau sein!

Oft denken Frauen, sie hätten sich nach der Geburt gut zurückgebildet. Werden sie wieder schwanger oder kommen langsam in die Wechseljahre merken viele Frauen, dass sie alles andere als einen stabilen Beckenboden haben.

Beckenboden mit Vaginalsonde trainieren – gegen Inkontinenz

Ich betone noch einmal: ein stabiler Beckenboden stützt den kompletten Bauchraum und verhindert das Absenken der Organe. Ist der Beckenboden nicht stabil kann es ebenfalls zu Inkontinenz kommen. Diese muss man im übrigen niemals einfach so hinnehmen und gar Binden tragen – sondern kann auch dann jederzeit (!) mit einer Vaginalsonde den Beckenboden trainieren.

Je früher man sich mit dieser Art von Beckenbodentraining vertraut macht desto besser. Hat man einmal in eine Vaginalsonde investiert kann man ein Leben lang davon profitieren.

Beckenboden selbst trainieren - effektive Rückbildung nach der Geburt

Vaginalsonde zur Rückbildung des Beckenbodens

In Frankreich fand meine Rückbildung mit Vaginalsonden statt. Vaginalsonden haben feine Sensoren und messen deine Muskelan- und entspannung in der Vagina. Die modernen Geräte werden mit einer App auf deinem Smartphone verbunden und du spielst quasi mit deiner Beckenbodenmuskulatur Spiele. Natürlich sollte man so ein Gerät nur zusätzlich zu den bewussten Übungen anwenden, aber ich finde es absolut klasse!

Mein absoluter Lieblings Beckenbodentrainer ist Perifit – hier kommst du zum Testbericht von Perifit inklusive Rabattcode.

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Beckenboden und Rückbildungskurs

Wenn du zusätzlich zu deinem gezielten Beckenbodentraining noch einen Rückbildungskurs besuchen möchtest, findest du bei meiner Blogger-Kollegin Sarah von geburtsvorbereitungskurse-Online die besten Online Rückbildungskurse im Vergleich.

Beckenbodentraing von Zuhause aus – Buchtipp

Wer sich erst noch ins Thema einlesen will, dem kann ich folgendes Buch empfehlen:

Auch ein schönes Buch, vor allem für Yoga Liebhaber:

 

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