In diesem Artikel möchte ich dir gerne erzählen warum du deinen Beckenboden in der Schwangerschaft trainieren solltest, welche Übungen sich dafür eignen und warum ein gut trainierter Beckenboden deine Geburt positiv beeinflussen kann. Vorweg: Ich bin keine ausgebildete Pränatal-Trainerin, habe aber eine Leidenschaft für das Thema Beckenboden und möchte mein gesammeltes Wissen gerne mit dir teilen.

Meine Erfahrung mit den Beckenboden

In der ersten Schwangerschaft dachte ich noch: „Warum sollte ich meinen Beckenboden in der Schwangerschaft trainieren wenn er sich bei der Geburt doch eh dehnen muss?“. Zu dieser Zeit hatte ich aber wirklich absolut keine Ahnung von meinem Beckenboden. Ich war zwar sportlich und 3-5x die Woche im Fitnessstudio, aber über den Beckenboden hatte ich mit meinen 25 Jahren wirklich noch nie nachgedacht.

Während der zweiten Geburt erlitt ich dann einen Dammriss, der genäht werden musste und zu dieser Wunde kam die Tatsache, dass ich in den Tagen nach der Geburt absolut keine (!) Kontrolle über meinen Beckenboden hatte. Wenn ich nicht schnell genug auf der Toilette war, lief es mir einfach unkontrolliert die Beine hinunter. Kein schönes Thema, ich weiß, aber genau durch diese Tatsache wurde mir bewusst wie wichtig der Beckenboden ist.

Zum Glück ist die Rückbildung in Frankreich gut. Dort gibt es keine Gruppenkurse, sondern Einzelsitzungen bei einem Physiotherapeuten, der unter anderem mit einer Vaginalsonde arbeitet. Durch die Narbe an meinem Damm war das Einführen der Sonde zwar immer sehr unangenehm, aber ich zog die Rückbildung durch und freute mich danach wieder über einen stabilen Beckenboden.

Leider vernachlässigte ich das Beckenbodentraining danach wieder und als ich mit meiner zweiten Tochter schwanger wurde, bemerkte ich irgendwann einen unangenehmen „Druck“ im Dammbereich, vor allem beim Wasserlassen. Ich sprach dies bei meiner Osteopathin an und wurde von ihr an eine Kinesiologin verwiesen, die auf den Beckenboden spezialisiert war. Dies war wohl die glücklichste Fügung, die ich in meiner zweiten Schwangerschaft erleben durfte.

Erst durch diese Frau, die eine absolute Leidenschaft für den Beckenboden hatte, wurde ich so richtig über den Beckenboden, all seine Funktionen und seine Wichtigkeit eingeführt. Der „Druck“, den ich verspürte war unter anderen durch die Vernarbung meiner Dammnaht. Diese hätte ich eigentlich massieren sollen, die wurde mir aber nie gesagt. Die Geburtsvorbereitung auf meine zweite Geburt bestand dann aus Dammmassagen, gezieltes Beckenbodentraining und dem angeleiteten Training mit dem Epi-No.

Dazu später noch mehr. Nun möchte ich dich erst einmal in das Thema Beckenboden einführen.

Der Beckenboden

Den Beckenboden muss man sich wie eine straff gespannte Hängematte vorstellen. Diese liegt im unteren Becken und besteht aus Muskeln, Bändern und Bindegewebe.

Der Beckenboden besteht aus drei Muskelschichten. Die oberste (innere) Schicht ist die stabilste und verhindert vor allen ein Absenken der Organe. Sie stützt im Falle einer Schwangerschaft auch die Gebärmutter! Die mittlere Schicht liegt unterhalb der Blase und die unterste (äußere) Schicht verläuft wie eine acht um die Körperöffnungen herum und enthält die Schließmuskeln des Afters und der Harnröhre. Diese Beckenbodenschicht umschließt auch die Scheide.

Was viele nicht wissen: der Damm besteht aus der Beckenbodenschicht, die zwischen Scheide und After liegt! Dieser reißt bei Geburten oft ein oder wird gar von Ärzten aufgeschnitten. Damit wird auch ein Teil dieser Beckenbodenschicht „zerstört“. In diesen Fällen ist eine gute Rückbildung der Beckenbodenmuskulatur umso wichtiger!

Zusammengefasst kann man erst einmal sagen, dass der Beckenboden das Becken verschließt, die inneren Organe stützt und dafür sorgt, dass die Schließmuskeln von Blase und Darm funktionieren.

Der Beckenboden in der Schwangerschaft

Wie im letzten Absatz erwähnt, stützt die oberste (innere) Schicht des Beckenbodens auch die Gebärmutter einer Frau. Während der Schwangerschaft ist die Beckenbodenmuskulatur die wichtigste (!) Stütze für die Gebärmutter und das Ungeborene.

In der Schwangerschaft werden unter anderem die Hormone Progesteron und Östrogen ausgeschüttet. Progesteron sorgt für Entspannung, Östrogen lockert das Gewebe auf.  So auch die Beckenbodenmuskulatur. Dieser muss im Schwangerschaftsverlauf aber auch das steigende Gewicht des Babys halten und wird einer ganz schönen Belastungsprobe ausgesetzt. Wenn der weicher gewordene Beckenboden überfordert ist, macht sich dies häufig durch ungewollten Verlust von Urin beim Husten, Niesen, Springen oder beim Bücken bemerkbar.

Inkontinenz ist in der Schwangerschaft

Das Schwangerschaftshormon Progesteron, das unter anderem für die Entspannung der Muskeln sorgt, beeinflusst auch die Blasenmuskulatur. Durch die entspannten Muskeln der Blase entsteht oft das Gefühl intensiven Harndrangs, obwohl die Blase nicht voll ist. Aufgrund der besseren Durchblutung in der Schwangerschaft produzieren die Nieren zudem größere Mengen an Urin.

Die meisten Schwangeren leiden vor allem im ersten und letzten Trimester unter einer Blasenschwäche. Das liegt daran, dass die Gebärmutter zu Beginn der Schwangerschaft noch im kleinen Becken sitzt und damit Druck auf die Blase ausübt. Gegen Ende des dritten Schwangerschaftsmonats ist die hormonelle Umstellung abgeschlossen, die Gebärmutter hat sich aufgerichtet und übt weniger Druck auf die Blase aus.

Im dritten Trimester berichten die meisten Frauen von Blasenschwäche und Inkontinenz ist in der Schwangerschaft. Nun wiegen Baby und Gebärmutter immer mehr, zudem wandert das Köpfen im Verlauf der späten Schwangerschaft nach unten, was der Blase immer weniger Raum lässt. Dazu kommt, dass das Gewebe und die Muskulatur am Ende der Schwangerschaft nochmals weicher werden.

Mehr als die Hälfte aller Schwangeren machen die Erfahrung, dass sie unfreiwillig einige Tropfen Urin verlieren. Besonders oft geschieht dies beim Lachen, Husten oder Niesen. Gelegentliche Inkontinenz am Ende der Schwangerschaft ist völlig normal.

Verliert man allerdings sehr häufig Urin und auch mehr als nur ein paar Tropfen, ist das vermutlich ein Zeichen, dass die Beckenbodenmuskulatur zu schwach ist. Auch Blasenschwäche und Inkontinenz in der Schwangerschaft sind also gute Gründe um den Beckenboden in der Schwangerschaft zu trainieren.

Beckenbodentraining zur Vorbereitung auf die Geburt

Wenn man seinen Beckenboden schon in der Schwangerschaft trainiert, lernt man dabei auch, ihn zu entspannen. Ich hatte im Zuge meiner Geburtsvorbereitung des Beckenbodenmuskulatur eine Kombination aus Dammmassage, Beckenbodentraining und Dehnungsübungen mit dem Epi-No. Da dieses Training der umfänglich war, werde ich dazu noch einen extra Beitrag schreiben.

Eine wichtige Essenz aus dem Beckenbodentraining zur Vorbereitung auf die Geburt ist, dass man während des Training eben nicht nur lernt die verschiedenen Schichten der Beckenbodenmuskulatur anzuspannen, sondern auch sie bewusst zu entspannen. Im Training wird dabei immer die Atmung miteinbezogen. Beim Einatmen übt man die Anspannung aus, beim Ausatmen geht man in die bewusste Entspannung. Da die Atmung auch während der Geburt eine wichtige Rolle spielt, ist die Verknüpfung von Ausatmung und Entspannung extrem hilfreich für die Geburt.

Wer seinen Beckenboden bewusst entspannen und weit machen kann, hilft seinem Becken besser durch den engen Geburtskanal zu kommen. Zudem entstehen durch eine weiche, entspannte Muskulatur weniger Dammverletzungen (oft reißt der Damm weil die Frau während des Pressen ihre Beckenmuskulatur anspannt, statt entspannt).

Warum du deinen Beckenboden in der Schwangerschaft trainieren solltest

Wir haben nun also schon ein paar gute Gründe für das Beckenbodentraining gesammelt, hier noch einmal die Zusammenfassung:

  • ein stabiler Beckenboden kann die Organe und das Ungeborene in der Schwangerschaft besser halten
  • Vorbeugung von Blasenschwäche oder Inkontinenz in der Schwangerschaft
  • Vorbeugung von Hämorrhoiden in der Schwangerschaft
  • Erleichterung der Geburt durch bewusstes Entspannen der Beckenbodenmuskulatur
  • Vorbeugung von Dammrissen
  • Nach der Geburt sofortige Kontrolle über den Beckenboden (keine Inkontinenz nach der Geburt)
  • Leichterer Einstieg in die Rückbildung und das Beckenbodentraining nach der Geburt

Ein gut trainierter Beckenboden wird dir ein Leben lang eine große Hilfe sein. Beckenbodentraining sollte daher nicht nur in der Schwangerschaft oder nach der Geburt fester Bestandteil sein, sondern ein Leben lang. Denn auch später, vor allem in den Wechseljahren kannst du dir mit einem stabilen Beckenboden das Geld für Binden oder Einlagen sparen 😉

So kannst du deinen Beckenboden in der Schwangerschaft trainieren

Um den Beckenboden in der Schwangerschaft zu trainieren musst du nicht sofort auf die Gymnastikmatte hüpfen. Ich fasse dir hier einmal ein paar „Basics“ zum Beckenboden(training) zusammen:

  • Spann deinen Beckenboden im Alltag an! Auch im Alltag kannst du deine Beckenbodenmuskulatur immer wieder an- und entspannen. Zum Beispiel beim Zähneputzen, an der Supermarktkasse oder wenn du auf dem Sofa oder im Bett liegst. Entweder 10x kurz und knackig oder du fängst schon hier an mit deiner Atmung zu arbeiten (Einatmen = Anspannen, Ausatmen = Entspannen)
  • Vermeide es schwer zu tragen. Wenn du schon Kinder hast, bitte trage hebe sie nur noch hoch wenn es unbedingt nötig ist (in den Hochstuhl setzen, ins Bett heben. etc.). Zu viel Gewicht kann die Beckenbodenmuskeln stark beanspruchen.
  • Iss ausgewogen und ballaststoffreich, um deine Verdauung zu fördern. Verstopfung steigert das Inkontinenzrisiko.
  • Führe vor der Geburt Damm-Massagen und Dehnungen durch: So wird das Gewebe gut durchblutet und bleibt elastisch. Auch hier darfst du mit deiner Atmung arbeiten.

Beckenboden trainieren in der Schwangerschaft – Übungen

Mit regelmäßigen, einfachen Übungen kannst du deinen Beckenboden schon in der Schwangerschaft trainieren. Konzentriere dich mehr auf eine korrekte Ausführung, statt auf die Anzahl der Übungen und führe lieber wenige Übungseinheiten richtig aus. Achte dabei darauf, dass du nicht deinen Po anspannst oder den Atem anhältst (du weißt: die Atmung ist sehr wichtig!).

Übung 1

  1. Lege dich in Rückenlage auf den Boden oder das Sofa / Bett. Deine Fußsohle stehen dabei flach auf der Unterlage, deine Knie sind angewinkelt, dein unterer Rücken sollte gerade und flach auf der Unterlage aufliegen.
  2. Spanne dein Schließmuskel (After) an und drücke ihn fest zusammen, als würdest du versuchen deinen Stuhlgang zu halten. Nun stelle dir vor, du bist eine Katze und hast einen Katzenschwanz. Versuche mit dem Schwanz zu wackeln. So kannst du deine Muskulatur gut wahrnehmen. Entspanne dann wieder (denke an die Atmung).
  3. Spanne dein Schließmuskel (After) an und drücke ihn fest zusammen, als würdest du versuchen deinen Stuhlgang zu halten. Versuche dann auch die Muskeln deiner Vagina und Blase anzuspannen, als würdest du versuchen deinen Urin zu halten.
  4. Bei kurzen Trainingseinheiten: Halte die Anspannung für 1-2 Sekunden und lass dann dann wieder los.
  5. Bei langen Trainingseinheiten: Halte die Anspannung für mindestens 4 Sekunden und gehe dann in die Entspannung.
  6. Bitte beziehe immer (!) deine Atmung mit ein. Einatmen = anspannen, Ausatmen = entspannen.
  7. Mach so viele kurze und lange Beckenbodenübungen wie möglich, bis deine Muskeln ermüden. Versuche diese Übungen in der Schwangerschaft 3x täglich zu machen.

Übung 2

  1. Lege dich in Rückenlage auf den Boden oder das Sofa / Bett. Deine Fußsohle stehen dabei flach auf der Unterlage, deine Knie sind angewinkelt, dein unterer Rücken sollte gerade und flach auf der Unterlage aufliegen.
  2. Atme durch die Nase ein (als ob du „schnüffeln“ wollen würdest).
  3. Blase die Luft nun auf dem Mund 5-6 Sekunden (nicht länger!) aus (also ob du „pfeifen“ wollen würdest), halte währenddessen den Rücken gerade und kippe dein Becken nach hinten (sodass du deinen Bauch / deinen Bauchnabel nach innen ziehst).
  4. ! Vorsicht! Nie mehr als 3 Atemzüge (Atemzüge mit der Pfeife) hintereinander. Gerne aber 10 bis 20 Atemzüge pro Tag.
  5. Wenn die Rückenlage unbequem ist oder am Ende der Schwangerschaft nicht mehr geht, drehe dich auf die rechte Seite und halte deinen Rücken gerade.

Übung 3

  1. Gehe in den Vierfüßlerstand, achte auf einen gerade Rücken
  2. Atme tief ein (und bewege dich dabei nicht)
  3. Atme aus und wölbe deinen Rücken so weit wie möglich (Katzenbuckel), Bauch/Bachnabel werden nach innen gezogen
  4. Pro Durchgang 10 Wiederholungen, 3 Durchgänge

Übung 4

  1. Setze dich auf einen Stuhl oder Pezziball
  2. Nimm eine Brille oder einen kleinen Handspiegel in die Hand und halte das Objekt vor deinen Mund
  3. Atme durch den Mund ein und mit der Ausatmung versuchst du die Brille oder den Spiegel zu beschlagen (Nebel erzeugen)
  4. Halte dabei den Rücken gerade und bei der Ausatmung kippst du dein Becken nach vorne, sodass der Bauch/ der Bauchnabel nach innen gezogen wird
  5. Pro Durchgang 10 Wiederholungen, 3 Durchgänge

Übung 5

Dieses Video zeigt und erklärt de Beckenboden wirklich gut. Mit den Übungen kann man in der Schwangerschaft auch gut arbeiten:

Übung 6

Pränatal-Trainerin Dr. Katharina Motz zeigt hier auch ganz wunderbar ein paar schöne Übungen zum Mitmachen.

Empfehlungen

Gerne würde ich dir zwei Bücher und einen Beckenbodentrainer zum Thema Beckenboden empfehlen.

1. Wie dein Beckenboden dein ganzes Leben beeinflusst

Beckenbodentraining für Schwangerschaft, Rückbildung, Liebesleben und bei Inkontinenz. 

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2. Der weibliche Weg

Der weibliche Weg: Kraftvolle Rituale und Übungen für Schwangerschaft und Geburt ist eines meiner Lieblingsbücher zur Vorbereitung auf die Geburt. Absolut empfehlenswert, aber unbedingt die gebundene Ausgabe, da man das Buch wirklich durcharbeiten muss.

*

3. Perifit Beckenbodentrainer

In Frankreich fand meine Rückbildung mit Vaginalsonden statt. Vaginalsonden haben feine Sensoren und messen deine Muskelan- und entspannung in der Vagina. Die modernen Geräte werden mit einer App auf deinem Smartphone verbunden und du spielst quasi mit deiner Beckenbodenmuskulatur Spiele. Natürlich sollte man so ein Gerät nur zusätzlich zu den bewussten Übungen anwenden, aber ich finde es absolut klasse!

Hier kommst du zu den besten Beckenbodentrainern mit App 2021

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Beckenboden in der Schwangerschaft trainieren

Ich hoffe ich konnte dir aufzeigen, dass es durchaus sinnvoll und wichtig ist seinen Beckenboden in der Schwangerschaft zu trainieren. Die Beckenbodenübungen sind Anfangs vielleicht etwas kompliziert aber wenn man sie öfter gemacht hat, gelingen sie ganz einfach.

Bitte verzichte auf Übungen oder Videos, die mehr nach sporteln als nach bewussten Wahrnehmen und Atmen aussehen. Das Thema Beckenboden wird so oft unterschätzt und falsch angeleitet. Es hat wirklich viel mit Wahrnehmen und Atmen zu tun und um alle Schichten der Beckenbodenmuskulatur zu trainieren, findet das Training wirklich mehr im INNEN statt als das es von Außen sichtbar wäre.

Wie immer kannst du mit gerne einen Kommentar hinterlassen oder eine Email schreiben wenn du eine Ergänzung oder eine Frage zu meinem Beitrag hast.

Ich wünsche dir alles Liebe,

Miriam

 

Ansonsten habe ich noch folgende Leseempfehlungen:

Die besten Beckenbodentrainer mit App 2021

Testbericht zum Emy Beckenbodentrainer 

Testbericht zum Perifit Beckenbodentrainer 

Warum Rückbildung so wichtig ist – Gastbeitrag meiner Physiotherapeutin Christine

Beckenboden selbst trainieren – effektive Übungen nach der Geburt

Warum du deinen Beckenboden schon in der Schwangerschaft trainieren solltest

Beckenbodentraining im Wochenbett

In meinen Instagram Story Highlights findet man ebenfalls viele Infos zum Thema Rückbildung

Ich hoffe euch konnte dieser Beitrag etwas helfen und wünsche euch

Alles Liebe,

Miriam

Diese

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